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Wie finde ich denn meinen Beckenboden?

Lage im Körper

Lage im Körper

In sehr vielen Therapieschulen, wie z.B. Pilates und Spiraldynamik liegt derzeit der Beckenboden im Zentrum der Aufmerksamkeit. War die gesamte Beckenregion in den vergangenen Jahren geradezu tabuisiert, so ist heute eine große Bewußtseinsbildung hin zu diesem wichtigen Körperabschnitt erkennbar.

Beckenboden von hinten

Beckenboden von hinten

Lage: Der Beckenboden umschließt das nach vorne und unten offene knöcherne Becken. Diese elastische und gleichzeitig stützende Muskulatur besteht aus drei übereinander gelagerten Muskelschichten. Diese Muskelgruppe sichert mit ihren überkreuzenden und ineinandergreifenden Faserverläufen die Lage  der Becken- und Bauchorgane. Wenn Sie Ihre Hand mit leicht gebeugten Fingern ansehen, dann bekommen Sie eine Vorstellung Ihres Beckenbodens.

Der knöcherne Beckenring mit dem Beckenboden und seine Lage im Körper.

Der knöcherne Beckenring mit dem Beckenboden und seine Lage im Körper.

Vom Beckenboden umschlossen wird bei der Frau die Vagina (Scheide) mit der Klitoris (Kitzler) und die Urethra (Harnröhre) und nach hintenzu der Analkanal (After).

Weiblicher Beckenboden von unten mit Vagina und After

Weiblicher Beckenboden von unten mit Vagina und After

Beim Mann wird der Penis mit der Urethra (Harnröhre) und nach hintenzu der After vom Beckenboden umschlossen.

 

Blick ins Körperinnere auf den männlichen Beckenboden. Seitlich an der Wirbelsäule sind die Nieren zusehen. Die Harnleiter führen zur Blase, darunter liegt der Beckenboden.

Blick ins Körperinnere auf den männlichen Beckenboden. Seitlich an der Wirbelsäule sind die Nieren zusehen. Die Harnleiter führen zur Blase, darunter liegt der Beckenboden.

Unser menschliches Dasein unterliegt den ständigen Rhythmen von Aufnehmen und Geben, sowie dem Halten und dem Loslassen. In der Sexualität ist es die Frau, die aufnimmt und hält und gleichermaßen loslässt. In der Schwangerschaft und während der Geburt sind diese beiden Fähigkeiten besonders deutlich, demzufolge aber auch die größten Schwachstellen.

Der Mann hält und gibt, worin sich auch das Loslassen wiederspiegelt. Je bewusster wir unseren Beckenboden und unsere gesamte Beckenregion  einsetzen können, desto stärker und befriedigender wird auch das sexuelle Erleben empfunden.

Blase und Enddarm liegen im Beckenraum und sind Speicherorgane für die Endprodukte der Verdauung. Harnröhre und After ermöglichen diese wichtigen Funktionen. Der gesunde Beckenboden unterstützt einerseits das Halten, soll aber zum gegebenen Zeitpunkt auch bewusst loslassen und bei Bedarf auch unterstützend wirken können.

Innenschau auf den Dickdarm und die Harnblase und ihre Beziehung zum Beckenboden (Mann).

Innenschau auf den Dickdarm und die Harnblase und ihre Beziehung zum Beckenboden (Mann).

Spürübung:

Setzen Sie sich aufrecht auf die Vorderseite des Stuhls und versuchen Sie, durch eine leichte Gewichtsverlagerung Ihre Sitzknochen zu spüren. Dann legen Sie Ihre Hand  unter Ihr Schambein direkt über Ihre äußeren Geschlechtsorgane (Vagina,  Penis).

Versuchen Sie jetzt, die Muskulatur unter Ihrer Handfläche zu spüren, indem Sie die Sitzknochen sanft zueinander bewegen. Lassen Sie wieder bewusst los und wiederholen Sie rhythmisch diese sanfte Anspannung mit anschließender Entspannung. Die Beine sind locker, die Atmung fließt. Erinnern Sie sich an die Größe des Beckenbodens! Wir wollen jetzt nicht den Bauch oder das Gesäß trainieren. Bleiben Sie im Körperinneren!

Nun legen Sie eine Hand unter das letzte Ende Ihrer Wirbelsäule, dem Steißbein. Versuchen Sie nun, das Steißbein zart anzuheben und nach vorne zum Schambein zu ziehen. Die Zugrichtung ist eher ins Körperinnere gerichtet. Sie können  das Becken mitschaukeln lassen oder auch ruhig halten.

Die untere Hand zeigt die Lage des Beckenbodens, die seitliche Hand umfaßt den knöchernen Beckenring.

Die untere Hand zeigt die Lage des Beckenbodens, die seitliche Hand umfaßt den knöchernen Beckenring.

Für viele Menschen ist es leichter, bei diesen Übungen einzuatmen und die Luft zu halten.  Versuchen Sie aber, bei der Anspannung auszuatmen oder auch weiterzuatmen. Damit unterstützen Sie Ihr Zwergfell, gut zu arbeiten.

Frage:

Kann es sein, daß ich bei der Aktivierung meines Beckenbodens Lust empfinde?

Der Beckenboden hat eine starke Nähe zu unseren inneren Lustzentren. Durch eine vermehrte Blutzufuhr werden diese Zentren der Lust mit unseren Schwellkörpern besser durchblutet und das führt zu einer Erregungssteigerung. Beim Orgasmusreflex ist unser Beckenboden pulsierend aktiv.

Aus energetischer Sicht haben Sie einen großen Energiegewinn durch die Aktivierung Ihres Beckenbodens. Also:

Viel Spaß beim Ausprobieren!

 

 

 

 

 

Sturzprävention

„Pass auf und fall‘ net!“

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„…mir passiert das nicht!“- ist die oft gehörte Antwort von Personen/ Patienten, wenn man sie auf das Thema Sturzprävention anspricht.

Allein in Österreich wurden im Jahr 2013 etwa 139.000 Stürze von Menschen über 65 registriert- etwa 80% davon führten zu Verletzungen und Krankenhausaufenthalten. Doch Stürze sind nicht nur auf eine bestimmte Altersgruppe bezogen.

Stürze sind Ereignisse, die uns ein Leben lang begleiten. Kinder stürzen beim Erlernen des aufrechten Ganges und wenn sie in neue ungewohnte Situationen kommen, die nicht richtig eingeschätzt werden können. Erwachsene stürzen meist in Situationen, bei denen außen liegende Faktoren eine große Rolle spielen, bei Selbstüberforderung und beim Sport. Ältere Menschen stürzen mit zunehmendem Alter häufiger, dabei geht man davon aus, dass zwischen 30 und 40% aller Menschen über 65 mindestens einmal pro Jahr stürzen. Ein Sturz ist ein Ereignis, das zumeist unvermittelt und plötzlich auftritt und vielfache Folgen auf die Lebensqualität hat. Neben Verletzungen und deren Heilungsprozess muss auch die Angst vor weiteren Stürzen berücksichtigt werden. Durch diese Angst kommt es oft zu selbstgewählter Einschränkung, was sich wiederum negativ auf Kraft und Geschicklichkeit auswirkt. Im Mittelpunkt steht dabei der „Bewegungsschatz“ – die Summe aller in unserem Leben gemachter Bewegungserfahrungen. Der Bewegungsschatz kann nie zu groß werden, daher sollte man ihn lebenslang erweitern und nutzen.

 

1.      Risikofaktoren

Aufgrund der vielen unterschiedlichen potentiellen Situationen, in denen Stürze passieren können, muss man von hundert Risikofaktoren ausgehen. Die wichtigsten Risikofaktoren sind in Tabelle 1 angeführt.

Gut beeinflussbare Risikofaktoren Begrenzt beeinflussbare Risikofaktoren Nicht beeinflussbare Risikofaktoren
Sturzangst Schlechter Gesundheitszustand (Mangelernährung,…) Alter
Gangunsicherheit Multimedikation (mehr als 4 Medikamente) Geschlecht
Einschränkungen in Aktivitäten des täglichen Lebens Hilfsmittelgebrauch Kognitive Einschränkung
Eingeschränkte Muskelkraft Neurologische Erkrankungen (Mb. Parkinson, Mb. Alzheimer,…) Vorangegangene Stürze (in den letzten 12 Monaten)
Eingeschränkte Beweglichkeit Diabetes Vorangegangene Knochenbrüche
Eingeschränktes Gleichgewicht Probleme mit den Beinen/ Füßen (Schmerzzustände, Polyneuropathien) Vorrangegangener Insult
Sehbeeinträchtigungen Blutdruckabfall bei Lagewechsel
Gefahrenquellen der Umgebung im eigenen Haushalt (Beleuchtung, Stolperfallen,…) Gefahrenquellen der Umgebung auswärts (Untergrundbeschaffenheit, Personen, Verkehr,…)
Inaktivität aber auch übermäßig hoher Aktivitätsgrad Allein lebend

Tabelle 1: Sturzrisikofaktoren

Es ist wichtig nicht beeinflussbare Risikofaktoren zu kennen und sich daran anzupassen. Noch wichtiger ist es aber beeinflussbare Risikofaktoren zu erkennen und zu beseitigen. Denn je mehr Risikofaktoren vorhanden sind, umso größer ist das Risiko zu stürzen. Genauso aber gilt: Je weniger Risikofaktoren vorhanden sind, umso sicherer ist man vor Stürzen und Verletzungen!

Es ist wichtig zu betonen, dass ein Sturz kein Schicksal sein muss. Vielmehr ist es möglich und höchst effektiv einem solchen Ereignis vorzubeugen. Sturzprävention kann das Sturz- und Verletzungsrisiko deutlich reduzieren. Bei regelmäßigem Üben und weiteren gezielten Massnahmen kann das Sturzrisiko sogar halbiert werden.

 

2.      Was können Sie unmittelbar tun?

  • Reden Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Medikamente
  • Sehstärke in regelmäßigen Abständen kontrollieren
  • Gezielt körperlich AKTIV bleiben
  • Möglichkeiten zur Wohnraumanpassung finden
  • Einsatz von Hilfsmitteln, die Ihnen den Alltag sicherer machen
  • Wenn möglich, Stresssituationen vermeiden

 

3.      Einschätzung des Sturzrisikos

Da das individuelle Risiko von vielen Faktoren abhängt, ist dieses nicht genau bestimmbar. Es ist aber durchaus möglich eine Schätzung über das Sturzrisiko durchzuführen.

In der Physiotherapie ist es daher zielführend mit einem Risikofragebogen und motorischen Tests zu beginnen. Die Motorischen Tests setzen sich aus einem Krafttest, Stand- Gleichgewichtstest und einem Bewegungs- Gleichgewichtstest zusammen.

 

4.      Trainings-/ Therapieaufbau

Nachdem im Physiocircle Paulapromenade, die Spiraldynamik das Leitkonzept ist, möchte ich Ihnen im folgenden Teil, für das Thema Sturzprävention ausgewählte Übungen näherbringen. Die Übungen werden spiraldynamisch demonstriert. Die Übungen werden in die Bereiche Gleichgewicht und Kraft aufgeteilt.

 

4.1  Bevor Sie beginnen, noch eine kurze Checkliste:

  • Der Übungsplatz: gute Beleuchtung, stabile Haltemöglichkeit (z.B.: ein stabiler Sessel und eine freigeräumte Ecke,  können Halt bei GGW- Verlust bieten), kein Teppich und anfangs ggf. NIE ALLEINE ÜBEN.
  • Die Übungsdauer: Gleichgewichtsübungen: täglich, Wiederholungsanzahl bzw. Pausenzeit entnehmen Sie bitte den einzelnen Übungen.  Kraftübungen: möglichst jeden zweiten Tag, Kraftübungen dürfen sich anstrengend anfühlen. Wiederholungsanzahl bzw. Pausenzeit entnehmen Sie bitte den einzelnen Übungen.
  • Üben Sie NICHT bei Muskelkater der letzten Trainingseinheit, wenn Sie sich unwohl, müde, krank oder schwach fühlen. (z.B.: zu hoher Blutdruck, Schwindel,…)
  • Brechen Sie eine Übungseinheit ab, wenn Ihnen unwohl wird.

 

4.2  Übungen für das Gleichgewicht

Das Gleichgewicht (GGW) ist die am besten trainierbare körperliche Fähigkeit bis ins höchste Alter. Die hohe Trainierbarkeit ruht daher, dass das GGW auf mehreren Faktoren beruht. Diese Faktoren sind:

  • Das Sehen
  • Der Vestibularapparat (= Gleichgewichtsorgan im Innenohr)
  • Die Tiefensensibilität
  • Die Oberflächensensibilität
  • Die Muskelkraft und Beweglichkeit

 

Übung 1

Übung 1

 

Übung 2

Übung 2

 

Übung 3

Übung 3

 

Übung 4

Übung 4

 

Übung 5

Übung 5

 

Übung 6

Übung 6

 

4.3  Übungen für die Kraft

Zur Bewältigung des Alltags ist ausreichend Muskelkraft erforderlich. Gemeinsam mit dem GGW tragen die Beine das Körpergewicht und ermöglichen eine sichere Fortbewegung. Regelmäßiges Krafttraining erleichtert die Bewältigung alltäglicher Situationen. Die Übungen sollten sich anstrengend anfühlen aber nicht überfordern.

 

Übung 1

Übung 1

 

Übung 2

Übung 2

 

Übung 3

Übung 3

 

Übung 4

Übung 4

 

Übung 5

Übung 5

 

Übung 6

Übung 6

 

Übung 7

Übung 7

 

Neben dem Gleichgewicht und der Kraft spielen noch die Selbsteinschätzung, Angst und das Selbstvertrauen eine bedeutende Rolle. Stürze haben nicht nur oftmals Verletzungen zur Folge, sie können sich auch ökonomisch wie emotional auf die betroffene Person aber auch das familiäre Umfeld auswirken.

Unsicheres Gleichgewicht, schwindende Kraft, Beweglichkeitsverschlechterung der Gelenke oder Probleme mit dem Sehvermögen sind nur einige erste Hinweise auf möglich folgende Sturzgeschehnisse. Bereits in diesem Stadium ist es wichtig den Mut zu haben, hinzuschauen und Gegenmaßnahmen zu ergreifen.

 

Bei etwaigen Fragen, stehe ich gerne zur Verfügung.

Mit lieben Grüßen,

Barbara B. Steinwender-Liegl, PT

P.S.: „Pass auf und fall‘ net!“

 

Die Übungskarten sind im PHYSIOCIRCLE PAULAPROMENADE erhältlich.

 

Literaturangaben:

  • Jansenberger, H., 2011: Sturzprävention in Therapie und Training, Thieme Verlag, Stuttgart.
  • Jansenberger, H.,Mairhofer, J., 2012: Hausaufgaben für sturzgefährdete Patienten, Hofmann Verlag, Schorndorf.
  • Van den Berg, F., Wulf, D. (Hrsg.), 2008: Angewandte Physiologie 6- Alterungsprozesse und das Alter verstehen, Thieme Verlag, Stuttgart.
  • Karten aus Physiobox Heimprogramm: Mag. Elisabeth Mayr, PT- Physiocircle Paulapromenade
Sigrid Gregori und Lina Brandl

…für uns zählt soziales Engagement!

Beate Prettner und Lina Brandl

Beate Prettner und Lina Brandl

Wir brauchen nur die Augen auf zu machen, dann sehen wir, dass soziale Benachteiligung sehr früh beginnt. Sei es durch Flüchtlingsdramen, sehr frühe Schwangerschaften, schwierige Herkunftsfamilien und vieles mehr.  Besonders Kinder und Jugendliche benötigen Hilfe und Unterstützung für ihren Start in die oft nicht so rosige Zukunft.

Die Caritas Graz unterstützt mit ihrem Projekt tag.werk sozial benachteiligte Jugendliche. Es ist eine Art Hilfe zur Selbsthilfe. Die Jugendlichen lernen kreative Taschen aus recycelten Industrieplanen, Stoffen und Lederbekleidungen her zu stellen.

Meine Tochter Lina Brandl leitet den Verkaufsshop in Graz und ist mit einer Wagenladung mit Taschen und Mode zu uns in den Physiocircle gekommen. Viele treue Klienten und Klientinnen unseres Hauses haben mit den Kauf einer Tasche dieses sinnvolle Projekt unterstützt.

Sigrid Gregori hat mit ihrer ersten Vernissage und mit köstlichem Weihnachtsgebäck einen wunderbaren Rahmen gestaltet. Die Bilder sind noch weiterhin im Physiocircle zu sehen.

Babsi Steinwender und Martin Buchbauer, unsere neuen Teammitglieder haben kräftig mit angefasst und zum Gelingen des Nachmittags beigetragen.

Für uns geht ein ereignissreiches Jahr zu Ende. Drei Babys Carla, Mira und Tobias haben 2014 das Licht der Welt erblickt und erfreuen unsere Herzen.

Unser Blick für Ganzheitlichkeit wurde durch die systemische Psychotherapie, die von Sebastian Brandl neuerdings im Physiocircle angeboten wird, erweitert.

Mit diesem Beitrag möchten wir uns bei ihnen für Ihre Treue zu unserem Haus bedanken und Ihnen ein Frohes Fest und einen guten Rutsch 2015 wünschen.

Elisabeth Mayr & Team

Aquarelle von Sigrid Gregori

Aquarelle von Sigrid Gregori

tag.werk Taschen im Physocircle

tag.werk Taschen im Physocircle
Lina und Babsi

Lina und Babsi

Clown

Clown

 

 

Die Bewegung beginnt mit den Füßen – Die Spiraldynamik stellt sich vor.

Zeigt her Eure Füße!

Zeigt her Eure Füße!

Der menschliche Fuß, ein Wunderwerk von 28 Knöchelchen, ein System von gut abgestimmten, spiralig verschraubten Muskelzügen und Bandstrukturen wird in unserer heutigen schnelllebigen Zeit oft sträflich vernachlässigt und vergessen. Doch was passiert wenn unser Fundament, unsere Basis des Standes und der Fortbewegung nachlässt?

Für viele Menschen um das vierzigste Lebensjahr, wird der Schuhkauf zu einem ungeliebten Marathon. Es wird immer schwieriger passende Schuhe zu finden, denn die Füße beginnen zu schmerzen und die Fußform verändert sich. Aus einem leichten Senkfuß wird ein Platt- und Spreizfuß, die Zehen verformen sich, es entstehen Hammerzehen und andere Fußdeformitäten. Schmerzen an unterschiedlichen Bereichen des Fußes erschweren den Arbeitsalltag und verleiden die oft lieb gewonnenen Freizeitaktivitäten, wie wandern – oder einfach einen Einkaufsbummel unternehmen.

Selbstverständlich sind die Schuhe ein wichtiges Kriterium für eine gesunde Bewegung des Fußes, und modische, spitze Stöckelschuhe verstärken die Problematik.

Im Stöckelschuh können die Füße nicht funktionell belastet werden. Eine spiralige Verschraubung kann nicht stattfinden

Im Stöckelschuh können die Füße nicht funktionell belastet werden. Eine spiralige Verschraubung kann nicht stattfinden.

Oft wird auch durch zu kleine Schuhe die Entstehung eines Hallux valgus unterstützt.

Tipp: Sparen Sie nie beim Schuhkauf, lassen Sie sich ausreichend Zeit und achten Sie darauf, dass Ihre Schuhe gut sitzen. Sie dürfen nie zu klein ausfallen! Eine leichte Erhöhung der Ferse erleichtert das Abrollen über die Außenkante des Fußes hin zum Großzehenballen. Ein gutes gepolstertes Fußbett wird Ihnen gut tun. 

Die Entwicklung des Fußgewölbes: Durch die Aufrichtung auf zwei Beine hat sich unser Fuß geformt. Das Fersenbein ist  in sich gedreht, damit die Belastung mehr auf die Außenseite verlagert wird, der Mittelfuß beginnt eine spiralige gegenläufige Verschraubung zum Vorfuß. Diese wird  von den keilförmigen Mittelfußknochen unterstützt wird, und somit bekommen wir einen guten stabilen Druck auf den Großzehenballen, das Längsgewölbe ist entstanden. Zum Kleinzehenballen hin haben wir eine gute Spannung in Form eines C-Bogens (Quergewölbe)  entwickelt, der uns den kraftvollen Abdruck ermöglicht.

Durch die gegenläufige Verschraubung entsteht ein Gewölbe.

Durch die gegenläufige Verschraubung entsteht ein Gewölbe.

Nehmen Sie ein Handtuch und rollen Sie es von beiden Seiten gegenläufig ein, als würden Sie es trocken wringen. Sie werden sehen, wie eine stabile Gewölbekonstruktion entsteht.

 

Wenn die Verschraubung fester wird, so entsteht von oben betrachtet ein S-förmiger Bogen. Der große Zehen wird lang und dreht minimal nach innen, die Ferse ebenso. Diese perfekte dreidimensionale Konstruktion garantiert uns eine optimale Belastung. Sie gibt uns Standfestigkeit und ermöglicht eine gute Federung, die wir zum Gehen und Laufen dringend benötigen.

Aus Physiobox Untere Extremität, Mayr 2012. Erhältlich im Physiocircle.

Aus Physiobox Untere Extremität, Mayr 2012. Erhältlich im Physiocircle.

 

Unsere Beinachsen werden gerade, das Becken und der Rumpf richten sich auf und die Gehbewegung wird durch eine weiterlaufende Drehbewegung im Rumpf, die im Armpendl sichtbar wird vollendet. Dies ist der charakteristische Kreuzgang des Menschen.

 

 

Tipp: Testen Sie Ihr Fußgewölbe! Wie sieht Ihr Fußabdruck aus? Hat er eine platte Form, oder ist die charakteristische, menschliche Fuß form zu erkennen?            

Der Fußabdruck zeigt die Fußform.

Der Fußabdruck zeigt die Fußform.

Mit dem physiotherapeutischen Bewegungskonzept der Spiraldynamik können Fußprobleme gut diagnostiziert und therapiert werden. In den physiotherapeutischen Sitzungen lernen Sie Ihre Gewölbestruktur des Fußes wieder aufzubauen. Viele Probleme und Schmerzen verringern sich, wenn Sie mit viel Geduld ein tägliches Trainingsprogramm mit ihren Füßen durchführen.

Tipp: Starten Sie gleich heute mit der täglichen Fußmassage, um Ihren Füßen die Gewölbestrukturen wieder beizubringen!

Aus Physiobox Untere Extremität, Mayr 2012. Erhältlich im Physiocircle.

Aus Physiobox Untere Extremität, Mayr 2012. Erhältlich im Physiocircle.

Aus Physiobox Untere Extremität, Mayr 2012. erhältlich im Physiocircle

Aus Physiobox Untere Extremität, Mayr 2012. Erhältlich im Physiocircle

Was ist die Spiraldynamik?

Wie die Füße haben auch viele andere Strukturen  im menschlichen Körper einen spiraligen Aufbau, wodurch sie besonders belastbar und gleichzeitig flexible werden. Wenn Bewegungen ökonomisch und gelenkschonend ausgeführt werden, dann kommt es zur spiraligen, gegenläufigen Verschraubung, die man wie oben erwähnt beim menschlichen Gang mit seinem typischen diagonalem Armpendl gut beobachten kann.

Im vorigen Jahrhundert führte ein dreiköpfiges französisches Forscherinnenteam verschiedenste Bewegungsexperimente und Beobachtungen durch und erkannten diese Dynamik.  Durch die Begegnung mit der Physiotherapeutin Yolande Deswartes, eine Pionierin der ersten Stunde machte der Schweizer Arzt Dr. Christian Larsen Bekanntschaft mit diesem Theoriegebilde der menschlichen Bewegung. Fasziniert von der inneren Logik des Körpers forschte er  weiter und schenkte dem Konzept den Namen Spiraldynamik. Die dynamische Spirale beginnt am Fuß  und setzt sich über die Ober- und Unterschenkel über den Rumpf bis zu den Kopfgelenken fort. Hat man dies Logik einmal verstanden, so erkennt man immer ob eine Bewegung nach diesen physiologischen Gesetzmäßigkeiten durchgeführt wird. Es entsteht ein klarer, ästhetischer, ökonomischer Bewegungsfluß, welcher eine wichtige Voraussetzung für gesundes Älterwerden ist.

Autorin: Mag. Elisabeth Mayr, Spiraldynamikerin, Advanced Level