Für Lina 1

Für Lina und alle jungen Mamis!

Nichts verändert unser Leben so sehr, wie ein Neugeborenes und nichts verändert den Körper und den Gefühlszustand einer jungen Frau so sehr, wie Schwangerschaft und Geburt.

Sind wir nach den ersten Wochen vorrangig damit beschäftigt, die neue Situation mit unserem Baby so gut wie möglich zu organisieren, so kommt doch für alle Frauen der Zeitpunkt, in dem sie ihren Körper wieder so richtig bewohnen wollen.

Die Mitte fühlt sich weich an, die Taille bildet sich wieder langsam zurück und der Beckenboden muß wieder neu entdeckt werden. Günstig ist es, 5 – 8 Wochen nach der Entbindung mit einem Training  bei einer hierfür speziell ausgebildeten Physiotherapeutin zu beginnen. Wir haben uns in unserem Physiocircle in Villach darauf spezialisiert.

Im ersten Schritt lernt ihr euren Körper, eure Mitte, euren Beckenboden wieder so richtig gut zu spüren (siehe  Wie finde ich meinen Beckenboden?).

Lage im Körper

Dann schließt ihr mit dem Selbsttraining an. Hier einige Tips dazu!

Jetzt könnt ihr bei den folgenden Filmen, die ich für meine Tochter Lina und alle jungen Mütter gedreht habe, mitüben!

Der erste Teil findet am Bezziball statt, den ich euch wirklich herzlich empfehle:

Der 2. Teil findet am Boden statt:

Für den 3. Film benötigt ihr ein Trampolin:

Dabei kräftigt sich eure tiefe, teils unbewußte Muskulatur, aber Achtung! Vorerst nur Wippen, nicht hüpfen, da beim Hüpfen ein zu starker Druck nach unten erzeugt werden würde!

Leben ist stark mit Schwingung und Bewegung verknüpft. Wie beruhigend Schwingung wird, erkennt ihr auch daran, wie schnell sich ein Baby mit sanftem Wippen am Ball oder Trampolin beruhigen läßt und gleichzeitig trainiert ihr eure tiefliegende Muskulatur!

Viel Spaß und gutes Gelingen!

Elisabeth

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Lob des Jammerns, oder: Warum es sinnvoll ist über Gefühle zu sprechen.

Wir alle tun es, wir jammern, granteln, ächzen, ätzen, pöbeln, schimpfen, und doch hat dieser Teil des menschlichen Sozialverhaltens einen derart schlechten Ruf. ‘Vom Jammern ist noch nichts besser geworden’, heißt es da etwa oder prominent, Albert Einstein zugeschrieben: ‘Es gibt viele Wege zum Glück, einer davon ist, aufhören zu jammern.’
Ich möchte heute im Rahmen dieses Blogs dem entgegen eine Lanze für das Jammern brechen. Ich glaube, Jammern, auch wenn es manchmal nicht schön anzuhören ist, leistet doch einen wesentliche Beitrag zu unserem psychischen Gleichgewicht.

Ich werde dazu zunächst anhand des Konzepts der ‘Emotionsregulation durch Mentalisierung’ erläutern, warum es überhaupt sinnvoll ist, über Gefühle zu sprechen um daraus den ein oder anderen Schluss zu ziehen, wie man mit dieser speziellen Form der Mentalisierung, dem Jammern, umgehen kann.

Mentalisieren und die Regulation von Gefühlen
Mentalisieren, das bedeutet letztlich nichts anderes als das in Worte Fassen eigener oder fremder Gedanken, Gefühle, Phantasien etc. Es bedeutet also, aktiv darüber nachzudenken oder darüber zu sprechen, was ich oder ein anderer fühlt, denkt, phantasiert. Die Forschergruppe rund um den englischen Psychoanalytiker und Psychologen Peter Fonagy hat herausgefunden, dass psychische Gesundheit in hohem Maße mit der Fähigkeit korreliert, zu mentalisieren, also die eigene und fremde Innenwelt explizit zu verstehen und verbalisieren zu können.

Sie erklären das damit, dass die Fähigkeit, Gefühle zu regulieren damit zusammenhängt, diese zu benennen, ihnen gewissermaßen einen Ort in uns zu geben. Anhand von Beobachtungen von Säuglingen haben sie folgende These aufgestellt: Bis zu einem gewissen Alter haben Babys noch kein Bewusstsein ihrer eigenen Emotionen. Sie erleben eher etwas wie einen diffusen Spannungszustand der sich über das typische Babyschreien einen Ausdruck sucht. Babys haben noch nicht die Fähigkeit, diese Spannungszustände selbst zu regulieren. Sie benötigen dazu eine Bezugsperson, oft eben die Mutter oder den Vater. Zentral ist hier der Begriff der Affektspiegelung: Das Baby weiß nicht wie es ihm geht, es weiß nur, dass der Zustand unerträglich ist. Es sucht Kontakt zur Bezugsperson. Diese wird im Idealfall das Gefühl des Babys verstehen und über den Gesichtsausdruck, verbales Trösten (oder natürlich auch Versorgungsleistungen) das Kind beruhigen. Die These von Fonagy ist nun die, dass das Kind das eigene Gefühl in dem Verhalten der Bezugsperson erst erkennt. Im Gesicht der Mutter erkennt das Baby also sein eigenes Gefühl. Durch dieses Wiedererkennen des eigenen Gefühls erst gelingt es dem Säugling, quasi ein Bild zu dem (diffusen) Gefühl zu entwickeln, welches dann kognitiv verarbeitet werden kann.

So kann man sagen, das Kind bekommt erst über die Wiederspiegelung seines Gefühls durch die Bezugsperson ein Bewusstsein darüber, wie es ihm eigentlich geht. Wenn man die These weiterspinnt kann man sagen: Erst durch den Kontakt mit anderen Menschen, lernen wir, wie es uns eigentlich geht. Davor haben wir es einfach mit diffuser Spannung zu tun.

Abgestimmte Bezugspersonen
Die ausreichend gut abgestimmt Bezugsperson wird das Gefühl richtig spiegeln – und, das ist zentral, leicht verändern: unter Anführungszeichen setzen. Man denke etwa an folgende Situation: Ein Kind tut sich weh, der Vater kommt, macht zunächst selbst ein schmerzverzerrtes Gesicht oder lautliche Äußerungen (Spiegelung des Affekts) im nächsten Schritt wird er sich aber bemühen, irgendwie Distanz zum Schmerz zu bekommen, er lächelt, umarmt das Kind, ist zuversichtlich, dass der Schmerz vergeht oder parodiert seine eigene emotionale Reaktion. (Unter Anführungszeichen setzen)
Tendenziell gibt es hier drei Richtungen inwiefern etwas schiefgehen kann: (a) Die Bezugsperson wird selbst vom Affekt überflutet, ist also überfordert, verzweifelt, gerät in Panik, (b) die Bezugsperson verkennt den Affekt grob, versteht also das Kind nicht, oder (c) sie ist überhaupt nicht in der Lage, gefühlsbetont auf das Kind zu reagieren, sondern reagiert bloß mechanisch.
Wenn es sich dabei um eine wichtige Bezugsperson handelt, ist die Chance hoch, dass das Kind einen ‘falschen’ Affektausdruck einspeichert, missversteht sich also ebenso, wie es von seinen Eltern missverstanden wird. Daraus können verschiedene pathologische Zustände entstehen. Das kann hier allerdings nicht weiter erläutert werden.
Wichtig ist daran vor allem das Folgende: Von Anbeginn unserer Entwicklung sind wir darauf angewiesen uns auszudrücken, und verstanden zu werden um uns selbst zu verstehen und damit: um uns selbst zu beruhigen. Natürlich kann diese Fähigkeit bis zu einem gewissen Grad verinnerlicht werden, wir können unsere Gefühle für uns selbst symbolisieren, verstehbar machen und damit verarbeiten, wenn wir in der Kindheit ausreichend gut gespiegelt wurden. Gerade in neuen Situationen aber, bei der Konfrontation mit für uns neuen oder überraschend heftigen Gefühlen oder Spannungszuständen sind wir darauf angewiesen, gespiegelt zu werden, unter Anführungszeichen gesetzt zu werden, um unseren neuen Zustand neu zu verstehen und zu verarbeiten. Bei aller Fähigkeit zur Selbstberuhigung: Das effektivste Mittel sich zu beruhigen ist oft das verständnisvolle Gespräch mit einem vertrauten Menschen.

Lob des Jammerns
Nun aber zurück zum eigentlichen Thema, dem Jammern. Ich denke es ist bereits klar geworden worauf ich hinaus will: Jammern ist eine spezielle Form des Mentalisierens. Im Jammern verbalisieren, symbolisieren wir unsere affektiven Spannungszustände und machen sie damit verarbeitbar!
Manchmal mag es darum gehen, Lösungen für ein Problem zu finden. Oft geht es aber einfach nur darum, den eigenen Frust auszudrücken um sich innerlich wieder zu stabilisieren.
Jene die sich dieses Gejammere anhören, leisten dem Jammerer eine entscheidenden Dienst. Ich denke dessen sollten wir uns bewusst sein, wenn wir wieder mal angejammert werden: Wir helfen dem Jammerer dabei sich zu stabilisieren, in dem wir seinen Affekt spiegeln, und verständnisvoll auf ihn eingehen.
Aus dem obigen ergeben sich zudem 3 mögliche Sackgassen: (a) wir steigen mit ein ins Jammern, sehen selbst plötzlich auch die Welt nur mehr grau (vergessen also das ‘unter-Anführungszeichen-setzen’), (b) wir missverstehen die Emotion des Jammerers, nehmen ihn etwa so wahr, als würde er uns Vorwürfe machen, verstehen also beispielsweise seinen Frust als Aggression oder (c) wir gehen überhaupt nicht auf seine emotionale Situation ein, sondern überhäufen ihn mit Lösungsvorschlägen. Die Gefahr ist also, wenn man angejammert wird, die Intention zu verkennen und so selbst zu verzweifeln (a), sich auf der Anklagebank wiederzufinden (b) oder sich völlig machtlos zu fühlen (c). Dabei ist Spiegeln und ‘unter-Anführungszeichen-setzen’ oft völlig ausreichend!

Und auch wenn wir wieder mal selbst Jammern plädiere ich dafür: Wir tun da nichts sinnloses, sondern ich leiste wenn ich jammere einen ganz entscheidenden Beitrag zu meiner eigenen Psychohygiene!

Mag. Sebastian Brandl
Psychotherapeut

Weiterführende Literatur:
Fonagy/Gergely/Jurist/Target: Affektregulierung, Mentalisierung und die Entwicklung des Selbst. Klett Kotta, Stuttgart 2004

Kirsch/Brokmann/Taubner: Praxis des Mentalisierens, Klett Kotta, Stuttgart 2016

 

Yoga meets Spitaldynamik für Fortgeschrittene

Yoga meets Spiraldynamik

 

Der heutige Beitrag ist einerseits eine Wiederholung und Festigung der schon erlernten Yogapositionen, andererseits ist ein meditatives Aufwärmen  - die Meditation der 4 Himmelsrichtungen, sowie das Meridianstretching – integriert. Beide Bewegungsfolgen durfte ich in meiner Ausbildung zur Tanztherapeutin bei Ursel Burek kennen lernen.

Yoga meets Spiraldynamik 1
https://youtu.be/Sd7SvAsiMPY

Die etwas schnelleren Übergänge im folgenden Teil 2 haben Ihre Ursache in der beschränkten Dauer der Filmlänge, beim zweiten Durchgang wird es leichter!

Yoga meets Spiraldynamik 2
https://youtu.be/YcqenCCJV4U

Und zuletzt die wohlverdiente Entspannung…

Entspannen und dehnen
https://youtu.be/7hBK2WfLiBw

Danke für’s  Mitmachen!

Elisabeth

Yoga im Stehen

Trainingsvideo am See 70+

Heute möchte ich mich an die ältere Generation wenden, an all jene, die sich gerne bewegen und in Form halten möchten. Der erste Teil des Videos – die 1000 Hände des Buddhas – ist eine Serie von Atemübungen. Ihr könnt diesen Teil auch im Sitzen üben. Am Ende dieser Einheit  können alle jene aussteigen, die sich nicht auf den Boden wagen.

Wer dann noch weiter üben möchte, muß über den 4-Füßlerstand auf den Boden. Ich finde es sehr wichtig auch auf den Boden zu üben, da dadurch die Sicherheit für das Aufstehen erhalten bleibt. Leichter ist es, wenn man sich einen stabilen Sessel bereit stellt, um sicher nach unten und wieder hoch zu kommen. Solltet Ihr alleine leben, dann ist hier natürlich große Vorsicht geboten, bitte nur weiter machen, wenn Ihr Euch sicher dabei fühlt!

Der Bodenabschnitt besteht aus Übungen im 4-Füßler-,  im Knie-Ellbogenstand und in der Rückenlage.

Wenn Ihr das alles leicht geschafft habt, dann könnt Ihr  das Trainingsvideo “dehnen”, oder  „entspannen“ anfügen.

Trainieren am See 70+
https://youtu.be/HycLUePsV7U

Viel Spaß,

Elisabeth Mayr

Ausdauer und Krafttraining

Kraft- und Ausdauertraining am See

Die folgenden Videos sind für Hobby-Sportler, die gerne etwas Anspruchsvolleres ausprobieren möchten.

Ihr benötigt dafür einen Rucksack, den ihr mit 3 – 8 kg, je nach Trainingszustand befüllen könnt (eine Longhantelstange ist natürlich auch möglich). Es ist immer gut mit weniger Gewicht zu beginnen damit ihr sehen könnt, wie der Körper auf die Belastung reagiert.

Einbeinige Kniebeuge - Squat

Einbeinige Kniebeuge – Squat

Im ersten Teil gehen wir mit Schwung in einbeinige Kniebeugen.

Dies solltet ihr nur tun, wenn  Eure untere Extremität, also Sprunggelenke, Knie- und Hüftgelenke in Ordnung sind. Unbedingt die Beinachse dabei aufrecht erhalten! (Knie ist exakt über dem Sprunggelenk)

Good morning

Good morning

Ihr könnt sonst diesen Tei überspringen und mit den Good Mornings beginnen. Der gestreckte Rücken fühlt sich in der Endposition „hohl„ an.

 

 

 

Kraft- und Ausdauertraining vom See1
https://youtu.be/VjQDmbj-q_A

Der zweite Teil ist für die Bauch- und Rückenmuskulatur.

Kraft- und Ausdauertraining vom See 2
https://youtu.be/Wh0QuBd3fDg

Jetzt wird noch gedehnt!

Dehnen am Magdalenensee
https://youtu.be/uJxtHeq3qjs

 

Viel Spaß!

 

Training am Ball 2

Training vom See, Ball 2

Guten Morgen!

Hier unser zweites Ballvideo vom See. Nicht vergessen:  Er sollte gut aufgeblasen sein und passt am Anfang auf, dass Ihr Euch nirgends wo anhauen könnt! Guten Kontakthalten zum Ball, dann rutscht er auch nicht weg!

Die Übungen fördern Euer Gleichgewicht, Eure Kraft (kleine spinale, tiefliegende, unbewusste Muskeln) und Eure Mobilisation der Wirbelsäule. Homeworker aufgepasst!

Ballvideo 2 vom See
https://youtu.be/Y4nK3i8P6bA

Wenn Ihr Ideen, oder Wünsche für Euer Übungsprogramm habt, einfach mitteilen und ich liefere gerne, so schnell es mir gelingt!

PS: Habe es noch bei Sonnenschein aufgenommen, einen sonnigen Tag wünsch ich!

Viel Spaß,

Eure Elisabeth

 

 

Yoga im Stehen

Yoga am See im Stehen

Mit dieser kleinen Yogaeinheit kannst Du Dich gut aufwärmen und dein Gleichgewicht, deine Aufrichtung und innere Achtsamkeit verbessern. Wenn Du die zwei Yogafilme aneinander reihst, dann hast Du schon ein 20 minütiges Programm. Diese beiden Yogaeinheiten  sind für Euch gedacht, die Ihr schon Yogaerfahrungen gesammelt habt, und für guttrainierte Personen.

Yoga im Stehen
https://youtu.be/WOh11KAi0Ic

Danke für Eure Rückmeldungen und viel Freude am Üben!

In den kommenden Tagen folgt ein Dehnungsprogramm für Hobbysportler und ein Krafttraining 60+.

Elisabeth

 

 

Dehnen am See

Entspannung vom Magdalenensee

Heute habe ich mir etwas beonderes für Euch/Sie ausgedacht. Mitmachen können alle, die sich gerne 15 Minuten im Sitzen entspannen möchten. Wir praktizieren gemeinsam die funktionelle Muskelentspannung nach Jacobson. Sie ist sehr einfach zu erlernen und hilft enorm. Ihr benötigt einen ruhigen, ungestörten Platz und einen bequemen Sessel.

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Ihr könnt mit offenen, oder geschlossenen Augen üben. Einen guten Erfolg und eine gute Entspannung wünsch ich Euch!

Die Entspannung mußte ich etwas kürzen, deshalb setzt Euch bequem hin, beobachtet Eure Atmung und Euren Körper und nun könnt Ihr beginnen!

Elisabeth

https://youtu.be/Z0RGE324XMU

PS: Unterstützt die heimischen Gärtnereien , jetzt sind die Glashäuser voll. In Villach werden diese wunderbaren Tulpen von der Gärtnerei Moser ausgeliefert.

Und hier die Kontaktdaten: blumen.moser@a1.net