Sturzprävention

„Pass auf und fall‘ net!“

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„…mir passiert das nicht!“- ist die oft gehörte Antwort von Personen/ Patienten, wenn man sie auf das Thema Sturzprävention anspricht.

Allein in Österreich wurden im Jahr 2013 etwa 139.000 Stürze von Menschen über 65 registriert- etwa 80% davon führten zu Verletzungen und Krankenhausaufenthalten. Doch Stürze sind nicht nur auf eine bestimmte Altersgruppe bezogen.

Stürze sind Ereignisse, die uns ein Leben lang begleiten. Kinder stürzen beim Erlernen des aufrechten Ganges und wenn sie in neue ungewohnte Situationen kommen, die nicht richtig eingeschätzt werden können. Erwachsene stürzen meist in Situationen, bei denen außen liegende Faktoren eine große Rolle spielen, bei Selbstüberforderung und beim Sport. Ältere Menschen stürzen mit zunehmendem Alter häufiger, dabei geht man davon aus, dass zwischen 30 und 40% aller Menschen über 65 mindestens einmal pro Jahr stürzen. Ein Sturz ist ein Ereignis, das zumeist unvermittelt und plötzlich auftritt und vielfache Folgen auf die Lebensqualität hat. Neben Verletzungen und deren Heilungsprozess muss auch die Angst vor weiteren Stürzen berücksichtigt werden. Durch diese Angst kommt es oft zu selbstgewählter Einschränkung, was sich wiederum negativ auf Kraft und Geschicklichkeit auswirkt. Im Mittelpunkt steht dabei der „Bewegungsschatz“ – die Summe aller in unserem Leben gemachter Bewegungserfahrungen. Der Bewegungsschatz kann nie zu groß werden, daher sollte man ihn lebenslang erweitern und nutzen.

 

1.      Risikofaktoren

Aufgrund der vielen unterschiedlichen potentiellen Situationen, in denen Stürze passieren können, muss man von hundert Risikofaktoren ausgehen. Die wichtigsten Risikofaktoren sind in Tabelle 1 angeführt.

Gut beeinflussbare Risikofaktoren Begrenzt beeinflussbare Risikofaktoren Nicht beeinflussbare Risikofaktoren
Sturzangst Schlechter Gesundheitszustand (Mangelernährung,…) Alter
Gangunsicherheit Multimedikation (mehr als 4 Medikamente) Geschlecht
Einschränkungen in Aktivitäten des täglichen Lebens Hilfsmittelgebrauch Kognitive Einschränkung
Eingeschränkte Muskelkraft Neurologische Erkrankungen (Mb. Parkinson, Mb. Alzheimer,…) Vorangegangene Stürze (in den letzten 12 Monaten)
Eingeschränkte Beweglichkeit Diabetes Vorangegangene Knochenbrüche
Eingeschränktes Gleichgewicht Probleme mit den Beinen/ Füßen (Schmerzzustände, Polyneuropathien) Vorrangegangener Insult
Sehbeeinträchtigungen Blutdruckabfall bei Lagewechsel
Gefahrenquellen der Umgebung im eigenen Haushalt (Beleuchtung, Stolperfallen,…) Gefahrenquellen der Umgebung auswärts (Untergrundbeschaffenheit, Personen, Verkehr,…)
Inaktivität aber auch übermäßig hoher Aktivitätsgrad Allein lebend

Tabelle 1: Sturzrisikofaktoren

Es ist wichtig nicht beeinflussbare Risikofaktoren zu kennen und sich daran anzupassen. Noch wichtiger ist es aber beeinflussbare Risikofaktoren zu erkennen und zu beseitigen. Denn je mehr Risikofaktoren vorhanden sind, umso größer ist das Risiko zu stürzen. Genauso aber gilt: Je weniger Risikofaktoren vorhanden sind, umso sicherer ist man vor Stürzen und Verletzungen!

Es ist wichtig zu betonen, dass ein Sturz kein Schicksal sein muss. Vielmehr ist es möglich und höchst effektiv einem solchen Ereignis vorzubeugen. Sturzprävention kann das Sturz- und Verletzungsrisiko deutlich reduzieren. Bei regelmäßigem Üben und weiteren gezielten Massnahmen kann das Sturzrisiko sogar halbiert werden.

 

2.      Was können Sie unmittelbar tun?

  • Reden Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Medikamente
  • Sehstärke in regelmäßigen Abständen kontrollieren
  • Gezielt körperlich AKTIV bleiben
  • Möglichkeiten zur Wohnraumanpassung finden
  • Einsatz von Hilfsmitteln, die Ihnen den Alltag sicherer machen
  • Wenn möglich, Stresssituationen vermeiden

 

3.      Einschätzung des Sturzrisikos

Da das individuelle Risiko von vielen Faktoren abhängt, ist dieses nicht genau bestimmbar. Es ist aber durchaus möglich eine Schätzung über das Sturzrisiko durchzuführen.

In der Physiotherapie ist es daher zielführend mit einem Risikofragebogen und motorischen Tests zu beginnen. Die Motorischen Tests setzen sich aus einem Krafttest, Stand- Gleichgewichtstest und einem Bewegungs- Gleichgewichtstest zusammen.

 

4.      Trainings-/ Therapieaufbau

Nachdem im Physiocircle Paulapromenade, die Spiraldynamik das Leitkonzept ist, möchte ich Ihnen im folgenden Teil, für das Thema Sturzprävention ausgewählte Übungen näherbringen. Die Übungen werden spiraldynamisch demonstriert. Die Übungen werden in die Bereiche Gleichgewicht und Kraft aufgeteilt.

 

4.1  Bevor Sie beginnen, noch eine kurze Checkliste:

  • Der Übungsplatz: gute Beleuchtung, stabile Haltemöglichkeit (z.B.: ein stabiler Sessel und eine freigeräumte Ecke,  können Halt bei GGW- Verlust bieten), kein Teppich und anfangs ggf. NIE ALLEINE ÜBEN.
  • Die Übungsdauer: Gleichgewichtsübungen: täglich, Wiederholungsanzahl bzw. Pausenzeit entnehmen Sie bitte den einzelnen Übungen.  Kraftübungen: möglichst jeden zweiten Tag, Kraftübungen dürfen sich anstrengend anfühlen. Wiederholungsanzahl bzw. Pausenzeit entnehmen Sie bitte den einzelnen Übungen.
  • Üben Sie NICHT bei Muskelkater der letzten Trainingseinheit, wenn Sie sich unwohl, müde, krank oder schwach fühlen. (z.B.: zu hoher Blutdruck, Schwindel,…)
  • Brechen Sie eine Übungseinheit ab, wenn Ihnen unwohl wird.

 

4.2  Übungen für das Gleichgewicht

Das Gleichgewicht (GGW) ist die am besten trainierbare körperliche Fähigkeit bis ins höchste Alter. Die hohe Trainierbarkeit ruht daher, dass das GGW auf mehreren Faktoren beruht. Diese Faktoren sind:

  • Das Sehen
  • Der Vestibularapparat (= Gleichgewichtsorgan im Innenohr)
  • Die Tiefensensibilität
  • Die Oberflächensensibilität
  • Die Muskelkraft und Beweglichkeit

 

Übung 1

Übung 1

 

Übung 2

Übung 2

 

Übung 3

Übung 3

 

Übung 4

Übung 4

 

Übung 5

Übung 5

 

Übung 6

Übung 6

 

4.3  Übungen für die Kraft

Zur Bewältigung des Alltags ist ausreichend Muskelkraft erforderlich. Gemeinsam mit dem GGW tragen die Beine das Körpergewicht und ermöglichen eine sichere Fortbewegung. Regelmäßiges Krafttraining erleichtert die Bewältigung alltäglicher Situationen. Die Übungen sollten sich anstrengend anfühlen aber nicht überfordern.

 

Übung 1

Übung 1

 

Übung 2

Übung 2

 

Übung 3

Übung 3

 

Übung 4

Übung 4

 

Übung 5

Übung 5

 

Übung 6

Übung 6

 

Übung 7

Übung 7

 

Neben dem Gleichgewicht und der Kraft spielen noch die Selbsteinschätzung, Angst und das Selbstvertrauen eine bedeutende Rolle. Stürze haben nicht nur oftmals Verletzungen zur Folge, sie können sich auch ökonomisch wie emotional auf die betroffene Person aber auch das familiäre Umfeld auswirken.

Unsicheres Gleichgewicht, schwindende Kraft, Beweglichkeitsverschlechterung der Gelenke oder Probleme mit dem Sehvermögen sind nur einige erste Hinweise auf möglich folgende Sturzgeschehnisse. Bereits in diesem Stadium ist es wichtig den Mut zu haben, hinzuschauen und Gegenmaßnahmen zu ergreifen.

 

Bei etwaigen Fragen, stehe ich gerne zur Verfügung.

Mit lieben Grüßen,

Barbara B. Steinwender-Liegl, PT

P.S.: „Pass auf und fall‘ net!“

 

Die Übungskarten sind im PHYSIOCIRCLE PAULAPROMENADE erhältlich.

 

Literaturangaben:

  • Jansenberger, H., 2011: Sturzprävention in Therapie und Training, Thieme Verlag, Stuttgart.
  • Jansenberger, H.,Mairhofer, J., 2012: Hausaufgaben für sturzgefährdete Patienten, Hofmann Verlag, Schorndorf.
  • Van den Berg, F., Wulf, D. (Hrsg.), 2008: Angewandte Physiologie 6- Alterungsprozesse und das Alter verstehen, Thieme Verlag, Stuttgart.
  • Karten aus Physiobox Heimprogramm: Mag. Elisabeth Mayr, PT- Physiocircle Paulapromenade
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Hurra mein FUß (6) – 3. – 4. Trainingswoche

 

Fußgewölbe von medial am 14.7.2015

Fußgewölbe von medial am 14.7.2015

Foto

Mein Fuß beginnt auch optisch, wieder wirklich ein Fuß zu sein!

Morgens freue ich mich immerwieder ihn anzusehen, da er zu dieser Tageszeit noch nicht angeschwollen ist.

Mein Tagesplan sieht ungefähr so aus:

20 minütige spiraldynamische Massage am Morgen, und anschließend ein barfüßiges Gehtraining mit kombiniertem Übungsteil. Ich achte darauf beim Gehen, bewusst abzurollen und anschließend mit dem Großzehenballen abzudrücken.

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Nach dem Frühstück gehe ich schwimmen und mobilisiere dabei meinen Fuß.

Meine Kollegin Marina betreut mich zwei Mal wöchentlich mit Lymphdrainage und Narbenentstörung, und führt spiraldynamische Bewegungskontrollen und Bewegungsschulungen durch. Daniela kommt ein Mal die Woche zur Lomo Lomi Massage.

Zu den schon beschriebenen Übungen kommen nun folgende folgende Übungen aus meinem Physiobox-Set hinzu:

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Squat Textkarten_UE_Karten18

SquatSquat Text

Squat einbeinigSquat Text

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Spiraldynamische Verschraubung

Spiraldynamische Verschraubung:

In Seitenlage den oberen Arm nach hinten dehnen. Das obere Knie nach vorne schieben.

Spiraldynamische Verschraubung

Spiraldynamische Verschraubung

In Seitenlage den oberen Arm nach vorne und unten ziehen. Schambein zum Nabel anheben und mit der obenliegenden Ferse das Bein in die Länge und nach hinten ziehen.

Beachte:  Bei gut gehaltener Bauchmuskelspannung, darf das Brustbein  in Richtung Matte mitdrehen!

 

Abschluß: Sonnengruß

Abends gehe ich immer 10 Minuten barfuß im Gras.

Wenn ich langsam gehe dann sieht es schon sehr flüssig aus.

Manchmal gibt es statt dem Training,  kurze Walks rund um den Magdalenen See. Immer wieder lagere ich mein Bein hoch und mache bei Bedarf kühle Topfenwickel.

Schmerzskala: (10 = sehr schlimm)

Schmerz 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
In Ruhe  x
Initial beim Gehen    x
nach 3 Min. Gehen  x
Teilbelastung  x
Nach langer Belastung (gehen oder stehen)  x
Nach 10 Minuten(liegend)  x
 Schwellung (morgens)  x
 Schwellung (abends)  x
 Beweglichkeit 1= bin sehr zufrieden  x

 

Im Bild unten sieht man den Versatz des Fersenbeins nach medial, um das Fußgewölbe wieder aufzubauen. Röntgen vom 14.7.2015.

Jetzt weiß ich auch warum mir eine weiche Einlage besonders wichtig war. Das Aufsetzen der Ferse war anfangs schon schmerzhaft.

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Begradigung des Mittelfußknochens 14.07.2015

Begradigung des Mittelfußknochens 14.07.2015

 

Sollten sie eine Physiobox für das Training zu Hause benötigen, dann können Sie sie gerne in der Paulapromenade beziehen. Preis: € 20,– Verzichten Sie aber nie auf eine Kontrolle durch Ihre Physiotherapeutin oder Ihren Physiotherapeuten!

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Fußop 2. Woche 017

Fuß 5 – 2. Trainingswoche

Ein Wechselbad der Gefühle

Vielleicht kennen Sie das Gefühl nach einer großen Operation. Einmal denkt man es wird, dann wird man übermütig, macht ein bißchen zu viel, und der Schmerz kehrt sehr heftig zurück.

Den Fuß einfach nur ruhig stellen ist fast nicht möglich, da auch zu Hause immer etwas zu tun ist. Außerdem muss er belastbar gemacht werden.

Morgens beginne ich immer mit einer 30 minütigen Morgenmassage und mit leichten Mobilisationen (siehe auch im letzten Beitrag). Nach dem Frühstück kommt zwei Mal wöchentlich meine Therapeutin und Kollegin Marina ins Haus, oder ich trainiere alleine. Meist 1 – 2 Stunden.  Danach hochlagern und Mittagessen. Nachmittags noch eine kurze Trainingseinheit und Erledigung aller Bürotätigkeiten mit hochgelagertem Bein. Den restlichen Tag verbringe ich meist liegend und lesend. Einmal wöchentlich verwöhnt mich Daniela mit einer Lomi-Lomi Massage.

Schmerzskala: (10 = sehr schlimm)

Schmerz 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
In Ruhe x
Initial beim Gehen x
nach 3 Min. Gehen x
Teilbelastung x
In Ruhe nach Belastung (stehend) x
In Ruhe nach Belastung(liegend) x
 Schwellung (morgens)  x
 Schwellung (abends)  x
 Beweglichkeit 1= bin sehr zufrieden  x

 

Die aktive Beweglichkeit im Sprunggelenk verbessert sich täglich

Oberes Sprunggelenk; heben und nach unten strecken des Fußes: 8-0-35 (die Norm ist: 20-0-40)

Unteres Sprunggelenk; Fußaußenrandheben und Fußinnenrandheben: 01-0-10 (die Norm ist: ca. 15(-10)-0-20(-30 )).

Großzehengrundgelenk; Stecken und Beugen: 40-0-05 (die Norm ist: 70-0-45)

Diese Selbsteinschätzung muß ich noch mit einer Messung verifizieren.

Folgende Übungen sind hinzu gekommen:

1. Am Ball hopsend abwechselnd die linke und die rechte Ferse vom Boden anheben

Ziel: Mobilisierung des Sprunggelenks am Ball

Beachte: Wirbelsäule aufrichten und langsam beginnen bis Du Dich sicher am Ball fühlst.

Fußop 2. Woche 017

Fußop 2. Woche 026

2. Gleichgewicht finden und abwechselnd das linke und rechte Bein in die Horizontale strecken

Ziel: Gleichgewicht und Kraft

Beachte: Wirbelsäule aufrichten und langsam beginnen bis Du Dich sicher am Ball fühlst. Beuge das Sprunggelenk und schiebe es in die Länge!

 

Fußop 2. Woche 023

3. In Rückenlage die Beine am Ball beugen und strecken

Ziel: Die kraftvolle spiraldynamische Fußverschraubung verbessern und Training der hinteren Beinmuskulatur.

Beachte:  Bewußt die Fußaußenkante und den Großzehenballen,  in der Beuge und Streckbewegung, gegen den Ball spannen. Am Ende dürfen sich die Zehen abheben.

Fußop 2. Woche 029

Fußop 2. Woche 031

4. Beckenachter in Rückenlage

Ausführung: Hände auf das Becken legen. Stelle Dir vor Du führst Dein Becken in einer großen alternierenden, walzenähnlichen Bewegung  nach hinten  und unten.

Fußop 2. Woche 040

Fußop 2. Woche 039

5. Alternierendes Steigen am Ball

Beachte: Übe abwechselnd links und rechts einen guten Gegendruck aus und baue dabei ein gutes spiraldynamisches Fußgewölbe auf.

 

Fußop 2. Woche 038

Fußop 2. Woche 035

Immerwieder die sanften Übungen von Trainingswoche 1 einbauen!

6. Abschluss: Variante des Sonnengrußes:

Beachte: Bei den Übungen, die in der Dynamik meinen betroffenen Fuß belaste, ist die Verteilung 30:70, damit der Vorfuß nicht zu viel Druck bekommt!

 

Fußop 2. Woche 044Fußop 2. Woche 045

Fußop 2. Woche 046

Fußop 2. Woche 047

Fußop 2. Woche 051

Fußop 2. Woche 052

Fußop 2. Woche 053

Fußop 2. Woche 054

Fußop 2. Woche 055

Fußop 2. Woche 048

Fußop 2. Woche 044

Achte bei den Übungen gut auf Dich - üben soll Freude machen!

Fußop 2. Woche 060

Mit so einer Operation sind wir immer Heldinnen!

Hier noch Filme, wenn Ihr eine Badewanne habt. Ich gebe eine Hand voll Magnesiumcitrat ins ca. 35 ° warme Badewasser. Nicht zu warm baden wegen der Schwellung. Anschließend massiere ich den Fuß mit einem sanften Wasserstrahl. Kühl abduschen vor dem Hinaussteigen. Ich gönne mir dann immer eine 20 minütige Ruhepause mit Beinhochlagerung.

Fußverschraubung im Wasser

Massage Längsgewölbe im Wasser

Massage Achillessehne im Wasser

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Fuß 4 – Gipsabnahme und 1. Trainingswoche

Gipsabnahme

IMG_6547Die Spannung steigt! Herr Dozent Dr. Orthner schneidet den Gips auf.

 

 

 

IMG_6548_Bildgröße ändernDer erste Blick auf meinen neuen Fuß! Ich versuche die ersten Schritte  – sie sind mühsam. Die Achillessehne ist durch die Spitzfußstellung stark verkürzt.

 

Vorsichtig gehe ich mit den Krücken nach Hause. Den restlichen Tag reinige und kühle ich den Fuß im Wasser.

1. Therapietag

Die Narben sind schön. Der Fuß neigt stark zur Anschwellung. Bei jeder Gelegenheit lagere ich ihn hoch. Ich trage einen Stützstrumpf.

Bandage klein

Mein Stützstrumpf hat einen extra großen Zehen, damit dieser gerade bleibt. Da er oben weiter ist, schneidet nichts ein. Sollte die Stauung bis zum Knie reichen, dann ist ein Strumpf bis zum Oberschenkel sinnvoller.

 

Fuß im StehenLymphdrainag

 

 

 

 

Die Lymphdrainage tut sehr gut. Die Narben werden vorsichtig mobilisiert. Behutsam wird eine leichte Traktion am Grundgelenk des großen Zehens durchgeführt. Ein Längszug an der Ferse ist ebenfalls wohltuend!

Langsam versuche ich die Achillessehne zu dehnen. Innerlich fühlt es sich an, als würde sie jeden Moment reißen. Die Belastung schmerzt noch sehr, aber ich weiß, daß es normal ist, da ich es schon vom ersten Fuß kenne. Leichter gehe ich mit geschlossenen Schuhen mit einer leichten Fersenerhöhung.

Ich nehme homäopathisch Traumeel ein, und schmiere mit Beinwel und Traumeel-Salbe.

Die ersten Tage nach der Gipsabnahme bin ich mit der Bewegung sehr vorsichtig und zurückhaltend, kühle Wickel und Hochlagerung tut gut.

Aktiv kann in der ersten Woche folgendes geübt werden:

1. Mobilisierung des Sprunggelenks am Ball

Den Fuß am Ball langsam  vor und zurück rollen.

Beachte: Die große Zehe wird bewußt mitgenommen

2015-06-11 1. Therapietag 005

 

 

 

 

 

2. Aktive spiraldynamische Verschraubung des Fußgewölbes

Den Fuß außenkantig hinstellen und dann den Großzehenballen in Richtung Boden bewegen.

Beachte: Das Kniegelenk bleibt ruhig und es kann ein schönes Fußgewölbe entstehen.

2015-06-11 1. Therapietag 006

2015-06-11 1. Therapietag 008

3. 3-D Stabilisierung des Fußgewölbes am Ball (Spiraldynamik)

Den Fuß auf einen größeren Ball legen und bewußt, das Fußgewölbe haltend, einen Gegendruck erzeugen.

5 Sekunden halten und wieder lösen

3 x 5 Wiederholungen

2015-06-11 1. Therapietag 010

4. Dehnen der Achillessehne im Stehen

Schrittstellung und langsam das Gewicht auf dem betroffenen Bein Gewicht übernehmen. Das Knie langsam vorschieben.

Beachte: Versuche bewußt Dein Fußgewölbe zu halten! Der Großzehenballen, sowie auch die Außenkante des Fußes bleiben am Boden. Das Knie zieht gerade nach vorne. Manchmal will es nach innen ausweichen. Halte es bewußt zwischen dem 1. und den 2. Zehen!

5 Sekunden halten und wieder lösen

3 x 5 Wiederholungen

2015-06-11 1. Therapietag 018

Fleißige können natürlich das aktive Programm von Au weh – mein Fuß 3 üben!

Nur Mut es wird!

Kühlen und Gehen im Magdalenen See ist wunderbar!

Einige Filme zum Mitmachen:

Eigentraktion der Achillessehne über die Ferse

Mobilisation mit hochgestrecktem Bein

Alternierendes Stabilisieren des Fußgewölbes in Rückenlage

Achterstabilisation im Stehen

 

 

 

 

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Au weh – mein Fuß 3

Die Gipsphase:

Fünfeinhalb Wochen Gips ohne Belastung vergehen schnell. Ich habe viel gelesen, mich gut erholt und nun bin ich froh, wieder in die Aktivität zurück zu kehren. Nach dreieinhalb Wochen habe ich mit dem Gipsbein ein Aufbautraining begonnen, da mich mein Muskelzustand ziemlich irritiert hat.  Zur selben Zeit begann ich, durch die kleinen Fenster im Gips meine Narben zu betreuen. Mit Bi-Oil habe ich meine Nähte ausgestrichen und sanft massiert, das hat mir sehr gut getan. Nachts habe ich das Bein immer leicht hochgelagert, dadurch war es am Morgen gut entstaut.

Was kann man mit Gips tun?

Übungsbeginn ca. nach der 3. Woche. Je nach Alter, Geschicklichkeit und Trainingszustand kannst Du einzelne Übungen herausholen . Achtung! Übungen auf der Matten nur durchführen,  wenn ein sicheres Aufstehen möglich ist! Dabei hilft ein Stockerl!

1. Im Sitzen die Wirbelsäule aufrichten und das Bein anheben.

Anzahl: 1- 3 Serien mit 5 -15 Wiederholungen

Variante: Das Bein auch nach außen und nach innen gedreht anheben.

Beachte: Auch wenn das Gipsbein schwer ist, sollte die Wirbelsäule gestreckt bleiben. Im Sekundenrhythmus üben und je nach Trainingszustand mit weniger Wiederholungen beginnen.

Ziel: Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur.

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PS: Der Außenknöchel des linken Beins ist getaped, da die Sehne durch die Überbelastung irritiert ist.

2. In Seitenlage das gestreckte Bein nach oben und hinten anheben und wieder absenken.

Anzahl: 1- 3 Serien mit 5 -15 Wiederholungen

Ziel: Kräftigung der Gesäßmuskulatur und der seitlichen Beinmuskulatur.

Variante: Die Ferse in die Länge schieben, das Bein nach hinten strecken und mit dem oberen Arm nach vorne und unten ziehen. Das Brustbein dreht dabei nach unten.

Beachte: Die beiden Beckenknochen bleiben übereinander. Das Becken ist aufgerichtet, so daß der untere Rücken lang wird. Den Unterbauch einziehen, damit der Rücken stabil bleibt. Die Hüfte ist wirklich gestreckt. (Tipp: Wenn ich nach unten schaue, dann kann ich das Gipsbein nicht sehen!)

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Tipp: Versuche das Bein wirklich in die Länge zu ziehen, denn durch das Gehen mit den Krücken steht das Becken zu hoch! Die Bauchmuskulatur bleibt aktiv! Die Drehung des Oberkörpers wird Dir beim Gehen helfen!

3. In Rückenlage beide Bein nach oben strecken absenken und wieder  anheben.

Anzahl:  1 -3 Serien mit 5 -15 Wiederholungen

Ziel: Kräftigung der inneren Beinmuskulatur mit gleichzeitiger Dehnung.

Beachte: Das Anheben des Kopfes kräftigt auch Deinen Bauch. Versuche ihn, nach innen zu ziehen und den Beckenboden anzuspannen.

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4.  In Rückenlage den Oberkörper schräg nach vorne und oben ziehen.

Anzahl:  1 – 3 Serien mit 8 -15 Wiederholungen

Ziel:  Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur.

Beachte: Ziehe dabei Dein Schambein zum Nabel und den Unterbauch nach innen. Der Kopf wird von den Händen mitgenommen. Langsam  links und rechts üben!

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5.  In Bauchlage das Bein in die Länge ziehen und anheben.

Anzahl: 1 – 3 Serien mit 8 -15 Wiederholungen

Ziel:  Kräftigung der Gesäßmuskulatur

Beachte: Ziehe dabei Dein Schambein zum Nabel und den Unterbauch nach innen, so daß der untere Rücken Länge gewinnt!

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6.  Immer wieder die Zehen bewegen!

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Beachte: Es dürfen keine Schmerzen entstehen!

7.  Für gut Geübte ist der Drehsitz eine gute Vorbereitung für das Gehen.

Beachte: Versuche es nur, wenn Du es vor dem Gips schon getan hast!

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Für das Aufstehen solltest Du entweder Hilfe haben oder ein Stockerl zum Anhalten nehmen!

Tipp: Gut ist es auch, im Sitzen immer wieder das Becken zu schaukeln, zu kippen oder abwechselnd den rechten bzw. den linken Sitzknochen in den Sessel zu drücken. Es tut auch gut, abwechselnd das linke und das rechte Knie nach vorne zu schieben.

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Nur Mut, die Zeit geht schnell vorbei!

 

 

 

 

 

 

 

 

Auf der Treppe

Au weh – mein Fuß 2

Nun ist meine Operation 10 Tage her. Ich bin gut wieder zu Hause und beginne, ein langsames Tempo zu leben, was mir zugegebener Maßen gut tut.

Prim. Dr. Orthner bewundert sein Werk.

Prim. Dr. Orthner bewundert sein Werk.

Vor der Operation

Vor der Operation

Die schlimmen ersten Tage postoperativ verschwimmen langsam und ich richte es mir mit Krücken und Rollstuhl, so gut es geht, zu Hause ein. Die ersten Wochen bedeuten Vollentlastung.

Mein gerader Zehen!

Mein gerader Zehen!

Der Fuß ist gestreckt und nach innen gedreht eingegipst, damit die verlagerte und verkürzte Sehne gut anwachsen kann. Der hintere Teil des Fersenbeins wurde gedreht und mit Platten fixiert, damit die Belastung auf die Außenkante verlagert wird. Im Mittelfuß wurde das Gelenk zwischen dem ersten Mittelfußknöchelchen und dem ersten Würfelbein versteift und mit Platten von unten und mit seitlichen Schrauben fixiert. Der erste Mittelfußknochen wurde gedreht und gerade gestellt, so dass die kleinen Sesambeinchen wieder richtig liegen und der große Zehen gerade wird. Die beiden Überbeine wurden abgemeisselt.

Die Metallplatten und Schrauben stabilisieren den neuen Fuß.

Die Metallplatten und Schrauben stabilisieren den neuen Fuß.

Meine Bewunderung an Herrn Prim. Dr. Orthner, denn neben einem unglaublichen mechanischen Verständnis und Geschick bedarf es auch Erfahrung und Mut, so einen Eingriff vorzunehmen.

 

 

Wenn ich das alles so erkläre, werde ich oft gefragt:

War das wirklich notwendig? Diese innere Frage hat mich 7 Jahre gequält. Beim linken Fuß war es aus Schmerzgründen außer Zweifel, der rechte Fuß hatte eine schreckliche Optik, aber ich konnte gut damit umgehen.

Nun – ich habe viele ältere Fußpatienten mit ähnlicher Problematik und es erschüttert mich oft, wie viele Schmerzen hier ausgehalten werden müssen. Diese Operation sollte man machen, solange man noch kräftig und geschickt ist, ansonsten kann ich nur empfehlen, sich für ca. zwei Monate eine häusliche Pflege zu organisieren.

Wie komme ich zurecht?
Mein Haus geht über drei Ebenen. Auf Ebene 2 habe ich einen Rollstuhl. Über die Stufen komme ich mit den Krücken ins Schlafzimmer. Im Bad stehen zwei Plastikstühle, einer in der Dusche und einer vor dem Waschbecken, für die Pflege bereit. Alle Cremen, Kämme, Müllsäcke als Gipsschutz zum Duschen… sind in Reichweite hergerichtet. An gewissen Stellen habe ich Umhängetaschen positioniert, falls ich doch etwas tragen muss. Die Stühle zum Beinhochlagern sind mit Auflagen versorgt, damit das gelbe Desinfektionsmittel keine Flecken macht. Ich liege untertags viel und meine Bücher warten an verschiedenen Stellen. Alte weite Hosen, die ich über den Gips bringe, mit großen Taschen für mein Handy, habe ich zuvor aus den Tiefen des Kleiderkastens geholt.
Da mein Mann beruflich viel reist, muss ich den Alltag auch alleine schaffen, wenn er da ist, werde ich gut verwöhnt. Mittags esse ich immer mit meinen Eltern, die im Erdgeschoß des Hauses wohnen, dafür bin ich sehr dankbar. Liebe Freundinnen und meine Kinder kommen auf Besuch, versorgen mich mit guter Literatur und muntern mich auf.
Die Schmerzmittel konnte ich bereits absetzen, wenn ich ausreichend viel liege, dann ist auch der Gips gut zu ertragen, da das Bein dann abschwillt. Die Zehen bewege ich viel, vor allem den großen Zehen, damit er sich nicht versteift. Zwischendurch mache ich Stretchingübungen, damit ich mich wohlfühle. Einmal am Tag gehe ich ums Haus und inspiziere die schöne Gartenanlage und plaudere mit meinen Maigästen. Meine Kräuter am Balkon habe ich in Hochbeete gepflanzt und ich kann sie mit dem Rollstuhl gut betreuen.

Es geht mir wirklich gut und ich übe mich in Geduld!

Im Rollstuhl auf meiner Terrasse am Magdalenen See

Im Rollstuhl

Spiraldynamische Fußmassage

Au weh – mein Fuß 1

Die Geschichte Zweier Füße.

Hallux Valgus Operation und  Umstellungsosteotomie am Fersenbein mit Sehnenaufbau.

7 Jahre ist es Beide Füße vor der ersten Operationher, dass ich von Prim. Dr. Orthner meinen linken Fuß operieren ließ. Es musste sein, er schmerzte unter dem Innenknöchel sehr, dar sich die Tibialis-posterior Sehne an einem angeborenem

innenseitig ist das schmerzhafte Überbein sichtbar, kein Hallux valgus

Überbein (Os navicuaris externus) aufrieb, bis sie abgerissen war. Mein linkes Fersenbein wurde mit drei Knochenkeilchen außenkantig verlängert, sodass das Gewicht fersenseitig nach außen gebracht wurde und eine Sehnentransplantation sicherte innen das Längsgewölbe ab.

Geschafft am linken FußNach ca. 2 monatiger Entlastung begann ich mein spiraldynamisches Training. Mental unterstützte ich mein Tun mit einer klaren Vorstellung, wie sich mein gemarteter Fuß physiologisch richtig bewegen kann. Er fühlte sich an, als wäre er in einem Schraubstock verdreht worden. Durch die Ruhigstellung in Spitzfußstellung, war meine Achillessehne hart, versteift und um ca. 5 cm zu kurz. Mein Optimismus und der türkisblaue Magdalenen See halfen sehr. Mit Lymphdrainagen und Klangschalen halfen mir liebe Kolleginnen weiter.

Fußgwölbeaufbau

Stabilisation des neuen Fußgewwölbes

Gleichgewichtsübung bei korrigierter Beinachse

Gleichgewichtsübung bei korrigierter Beinachse

Ich arbeitete konsequent 2 Stunden täglich an mir und konnte nach einem halben Jahr wieder einwandfrei gehen und im Winter getraute ich mich wieder Schi zu fahren.

Warum schreibe ich heute?

Nun ich habe zwei Füße und auch rechts konnte ich den schicksaalshaften Verlauf nur verzögern nicht abstoppen. Rechts sind die Schmerzen dank meines Trainings und meiner Fußmassagen zwar zweitrangig, aber der aus der Fehlstellung entstandene Hallux valgus setzt mir immer mehr zu und meine Fußform verändert sich zusehends.   Schmerzen habe ich vor allem nach sportlicher Betätigung. Ich spüre und sehe, dass ich die Beinachse in Belastung nicht mehr ausreichend stabilisieren kann und weiß, dass dadurch mein Kniegelenk und das Hüftgelenk gefährdet sind.

Grundsätzlich ist mein Motto zuerst therapieren dann operieren, doch bin ich Realist genug um zu erkennen, dass der richtige Zeitpunkt gekommen ist.

Dieser Blog ist eine Fortsetzungsgeschichte, für jene Menschen, die sich in einer ähnlichen Situation befinden und die ebenso eine  Unsicherheit spüren, ob eine Operation sinnvoll ist. Solche Entscheidungen sind nicht leicht, da sie immer ein Risiko in sich tragen. Auch ich kenne die Ängste, die sich in den Tagen zuvor in die Gedanken einschleichen.

Linker Fuß operiert und schmerzfrei - rechter Fuß  vor der Operation

Linker Fuß operiert und schmerzfrei – rechter Fuß
vor der Operation

Ich habe wieder den Arzt meines Vertrauens zu Rate gezogen, und bin innerlich davon überzeugt, dass Herr Prim Dr. Orthner mir bei diesem schwierigen Eingriff wirklich helfen kann. Diese, meine feste Überzeugung ist eine wichtige Voraussetzung für das Gelingen der Operation.  Im Vorfeld regle ich meine privaten und beruflichen Angelegenheiten gewissenhaft, damit ich mir für die Gesundung wirklich Zeit nehmen kann. Ich nehme seit einem halben Jahr Kalzium, Vitamin D3 und Magnesium. In der Vorwoche zur Operation beginne ich mit Arnica D4. Ich massiere meinen Fuß täglich spiraldynamisch mit guten Ölen und stärke mich gedanklich mit innerer Zuversicht. Die Krücken sind bereit, und meine Freundinnen haben mich mit Leselektüre für zwei Monate unterstützt. Da ich den Prozess nun schon kenne, weiß ich natürlich was auf mich zu kommt.

Leider muß ich heute, am 12.4. 2015 meine OP, die am Di. den 14.4.2015 stattfinden hätte sollen, verschieben. Zuerst eine Angina, dann starker Husten. Ich denke, unbewußt setzt mir ein bißchen die Angst zu. Es beginnt mir besser zu gehen und der nächste Termin ist der 29.4.2015.

Turnschuhpendeln

Da sich mein Bedürfnis nach mehr Bewegung im Alltag immer mehr meldete und ich schon hin und her überlegte, wie ich diesem mit möglichst wenig zeitlichem und organisatorischem Aufwand bezüglich Familie und Beruf nachkommen könnte, fiel mein Blick beim Blättern in einer Zeitschrift sehr neugierig auf einen Artikel über Turnschuhpendler in London: Verstopfte Straßen und überfüllte öffentliche Verkehrsmittel haben diesen Trend ausgelöst: Nicht mit dem Auto zum Arbeitsplatz fahren, sondern zu Fuß hingehen, sprich turnschuhpendeln!
Mir war sofort klar: JA – genau das ist es: Ich werde auch Turnschuhpendlerin (TSP)!

Noch dazu stellte sich als zusätzliche Motivation der große Schneefall ein und ich steckte mir die Gedanken an prekäre Straßen- und Parkplatzverhältnisse an den Hut bzw. die Sohle. Ausgestattet mit Skihose (am 30.1.2014 bedeckten 70 cm Schnee die Stadt), Moonboots und dem obligaten Rucksack stapfte ich die knappen 3,5 km zur Arbeit. Ich benötigte 45 Minuten und war ab dem ersten Schritt begeistert: So einfach und gleichzeitig so genial – einfach „gehnial“!

Mittlerweile bin ich schon über ein Jahr praktizierende TSP : Dreimal wöchentlich arbeite ich im Physiocircle und bewältige Hin- und Heimweg stetig zu Fuß. Die Zeit in eine Richtung liegt jetzt bei ca. 30 Minuten, was einem sehr flotten Tempo entspricht.

diestrecke_mitKristina

Was hat sich getan?

Natürlich sind meine Kondition und mein muskulärer Zustand deutlich verbessert. Zusätzlich nutze ich diese Zeit auch für gangspezifische Analysen, Korrekturen und deren Ausführung.
Das heißt, ich beobachte mich selbst beim Gehen, spüre in die unterschiedlichen Körperabschnitte hinein und versuche mein Bestes:

Den Fuß von der Ferse zum Großzehenballen hin abrollen, die Kniescheiben schauen geradeaus.

Schritt nicht zu groß machen und den Boden nach hinten wegschieben. Dadurch wird die aufrichtende Muskulatur an der Körperrückseite aktiviert.

Steißbein und Scheitelpunkt am Kopf bei aufgerichtetem Brustkorb voneinander wegstreben lassen, sodass  die Wirbelsäule aktiv in die Länge gezogen wird. Es werden dadurch vor allem die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur angesprochen.

Schultern immer locker lassen und auf ein freies Armpendeln achten. Becken und Schultergürtel rotieren gegengleich um die Wirbelsäule (Kreuzgang).

Gut in den Bauch atmen.

Ja wirklich!: Das alles beachte ich bei meinem Marsch und natürlich ist das eine Berufskrankheit. Und es ist mein tägliches Brot in der Arbeit als Physiotherapeutin: Anatomie und Physiologie zu veranschaulichen und in den Alltag zu integrieren.

Die Wiederholung macht aus jedem einen Meister.

Weitere Vorteile und ein paar beeindruckende Zahlen (ca.- Angaben):

In einem Jahr habe beachtliche 1090 km zurückgelegt
(1 404 000 Schritte)

Ich habe 53 000 kcal verbrannt.

Gespart habe ich entsprechend die Kosten für Benzin und Verschleiß des Autos.

der-km-kostet

Hormonell kann ich auch auf so einiges verweisen: Weniger Ausschüttung von Stresshormonen, wozu es unweigerlich im Straßenverkehr und bei der Parkplatzsuche kommt. Ausschüttung von körpereigenen Glückshormonen, wozu es unweigerlich bei Bewegung kommt.

Ein riesengroßes Plus ist der Ausgleichseffekt: Alles, was mich innerlich beschäftigt, löst sich durch das Gehen meist wie von selbst in Luft auf bzw. verhilft das Gehen dem „Geh“irn zu einer grandiosen Strategie, mit Dingen umzugehen: Das Gehen schafft Abstand und die Distanz hievt mich in die Adlerperspektive – und von dort oben schauen die Dinge dann bekanntlich gleich ganz anders aus! So erhält das Gehen auch einen überaus tiefenwirksamen Aspekt! Für die Erhaltung unserer Gesundheit geht es immer um Gleichgewichte und Harmonien, um Homöostase und letztendlich um Entspannung der Strukturen: Seien es Nerven, Bänder, Knochen, Organe oder Muskeln.

Apropos Muskelentspannung: In letzter Zeit habe ich deutlich gespürt, dass ein zu schnelles Gehen bei mir eine Nackenverspannung triggert: Mein Körper zeigt mir, dass ich mich vom Verstand leiten lasse , was zu Stress führt – genau das Gegenteil davon, weshalb ich mit dem TSP begonnen habe. Es geht also auch um Authentizität: Diese nämlich auch oder gerade auch beim Gehen umzusetzen, und so führt mich das TSP geradewegs zu mir selbst; die innere Wahrnehmung wird definitiv präsenter.

Im Sommer wollte ich nicht auf das Fahrrad umsatteln, zu sehr ist mir diese halbe Stunde ans Herz gewachsen. Und ich will außerdem gar nicht schneller sein…

Im Winter ist das Tempo automatisch ein flotteres und ich kann die kalte Jahreszeit für das TSP nur wärmstens empfehlen! Die Temperatur treibt einen gerade im rechten Ausmaß an.

 Sie sehen, ich gerate ins Schwärmen und vielleicht schwappt etwas zu Ihnen über! Vielleicht möchten auch Sie etwas mehr Zeit mit sich selbst verbringen und regelmäßiger Ihre Gelenke schmieren! Vielleicht möchten auch Sie sich  von den Vorteilen des Turnschuhpendelns überzeugen und Körper und Geist trainieren!

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen eine besinnliche Karwoche und Frohe Ostern, auch im Namen des ganzen Physiocircle Teams. Haben Sie einen wunderschönen Frühling!

Kristina Pichler

TSchuhpendeln_x3

Für alle, die das Detail schätzen ;-)

Ferse leise und weich aufsetzen und den Fuß gut zum Großzehenballen hin abrollen, ohne die Fußlängswölbung aufzugeben. Den Schritt nicht zu groß machen (ca. eine Fußlänge zwischen Fußspitze und Ferse ) und das Bein mit der Vorstellung, den Erdball nach hinten zu rollen nach hinten schieben. Dadurch streckt und öffnet sich die Hüfte in der Leiste und wird gedehnt.

Dabei darauf achten, dass das Becken aufgerichtet bleibt, das heißt das Steißbein nach unten und zwischen den Beinen durch nach vorne tendieren zu lassen ( Bauch- und Beckenbodenmuskulatur ). Bauchnabel nach oben innen zur Wirbelsäule ziehen.

Das Knie muss die ganze Zeit nach vorne schauen, es knickt weder nach innen noch nach außen ( X- und O- Bein ).

Die Wirbelsäule lasse ich nach oben wachsen, sodass sich der Brustkorb hebt, das heißt, dass die untere Brustbeinspitze möglichst gut entfernt wird vom Bauchnabel und die Grübchen links und rechts hinter dem Schlüsselbein sowie das Halsgrübchen himmelwärts tendieren bei gleichzeitiger Vorstellung, dass meine Schlüsselbeine streng nach außen voneinander weggezogen werden. Das ganze natürlich bei auf dem Schultergürtel ruhenden Schultern, sprich: Schultern bleiben unten und locker entspannt!!

Der Kopf tut bei soviel Aufrichtung der darunterliegenden Körperabschnitte dann schon meistens das richtige und macht seine physiologischen Minibewegungen bei locker leichtem Zug des Scheitels himmelwärts .

Last but not least lasse ich die Pendelbewegung der Arme möglichst fließend und weit zu, was darauf hinweißt, dass die Wirbelsäule schön um die eigene Achse rotiert mit jeweils diagonalem Hüft- und Schulterpaar vorne bzw. hinten, wobei der Hüftknochen der Standbeinseite nach hinten und unten schiebt.

Schulterrehabilitation bei Rotatorenmanschetten- Problematiken

In diesem Blog möchte ich Ihnen ein paar Grundlagen über das Schultergelenk erklären und Ihnen einen kleinen Übungsplan vorstellen, welchen Sie bei Rotatorenmanschetten-Problematiken durchführen können.

 

1       Das Schultergelenk

 

Das Schultergelenk

Das Schultergelenk wird vom Oberarmkopf und der Schulterblattgelenkpfanne des Schulterblatts gebildet. Da dieses Gelenk vor allem durch Muskulatur gesichert ist und die Bewegungen kaum durch knöcherne Strukturen eingeschränkt werden, ist es das beweglichste Kugelgelenk des menschlichen Körpers. Dadurch sind aber Ausrenkungen der Schulter relativ häufig, ebenso wie Muskel- und Sehnenrisse im Bereich der Rotatorenmanschette.

2       Die Rotatorenmanschette

 

Rottatorenmanschette

Als Rotatorenmanschette (besser: Muskel-Sehnen-Kappe) wird beim Menschen eine Gruppe von vier Muskeln im Schulterbereich bezeichnet, die alle vom Schulterblatt zum Oberarmkopf ziehen und das Schultergelenk kappenförmig umgeben.

  • Muskulus supraspinatus (oberer Schultergrätenmuskel),
  • Musculus subscapularis (vorne),
  • Muskulus infraspinatus (hinten oben),
  • Muskulus teres minor (hinten unten).

Diese Muskeln sind von außen nur teilweise sichtbar, da sie vom breiten und kräftigen Deltamuskel (Musculus deltoideus) bedeckt sind.

Die Aufgabe der vier Muskeln besteht darin, den Oberarmknochenkopf in der sehr flachen Gelenkpfanne des Schulterblattes zu halten. Das funktionelle Resultat ist eine extreme Beweglichkeit in mehreren Beugeebenen und der Drehachse. Auf der anderen Seite bedingt diese dynamische Fixierung eine potentielle Instabilität, weshalb Auskugelungen und degenerative Veränderungen im Schultergelenk besonders häufig sind.

3       Das Therapieprogramm der MOON Shouldergroup

Achtung:

Diese Übungsanleitung soll eine Hilfestellung bei Schulterproblemen aufgrund von Rotatorenmanschettenläsionen sein.

Sie ersetzt nicht eine genaue Abklärung durch einen Arzt.

3.1      Übungen zur steigerung des Bewegungsumfanges

 

  • Müssen mehrmals täglich durchgeführt werden. Optimal stündlich
  • Müssen ausnahmslos im schmerzfreien Bereich stattfinden.

3.1.1      Pendelübung

Lassen Sie den ganzen Arm locker hängen und neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Dabei stützen Sie sich mit dem anderen Arm z.B. an einem Tisch ab.

Dann pendeln Sie mit dem betroffenen Arm

  • 20 mal kreisend im Uhrzeigersinn
  • 20 mal kreisend gegen den Uhrzeigersinn
  • 20 mal vor und zurück
  • 20 mal links und rechts.

Kreisen

3.1.2      Unterstütztes Bewegen mit einem Stock

 

  • Bei dieser Übung darf ein leichter Dehnzug gespürt werden, jedoch nicht der bekannte Schmerz.
  • Der Stock wird von oben gegriffen, sodass Sie Ihren Handrücken sehen können.
  • Die Hände sind schulterbreit auseinander.
  • Der gesunde Arm soll die Bewegungen führen.
  • Jede Bewegung 20 Mal durchführen.

1. Stehen Sie aufrecht, am besten vor einem Spiegel. Halten Sie einen Stock, Stab oder etwas Vergleichbares vor Ihrem Körper.

  • Heben Sie beide Arme gestreckt und langsam vor dem Körper hoch und tief.

Stock12. Die Ellbogen liegen an Ihren Flanken an und sind genau 90 Grad gebeugt.

  • Jetzt drehen Sie beide Arme einmal langsam nach rechts, dann langsam nach links.

Stock2

3. Heben Sie den betroffenen Arm über die Seite hoch.

  • Der gesunde Arm führt dabei den betroffenen Arm.

Stock3

 

3.2      Dehnübungen

  • Müssen täglich durchgeführt werden. Optimal morgens, mittags und abends
  • Sie dürfen einen leichten Dehnzug spüren, es darf jedoch kein bekannter Schmerz entstehen.
  • Jede Dehnübung wird 3 mal 30 Sekunden gehalten.

 

3.2.1      Dehnung an der Tür für die vordere Schulterkapsel

 

  • Geben Sie den betroffenen Arm auf Schulterhöhe gegen den Türrahmen.
  • Drücken Sie sich nun mit den Beinen nach vorne und halten Sie den Ellbogen am Körper.

Dehnung Brustmuskel

3.2.2      Dehnung in der Seitenlage für die hintere Schulterkapsel

 

  • Sie liegen in der Seitenlage auf der betroffenen Seite
  • Heben Sie den unten liegenden Arm auf Schulterhöhe
  • Beugen Sie den Ellbogen auf 90 Grad.
  • Jetzt drücken Sie mit dem oberen Arm den unteren Arm sanft nach unten.

Dehnung IR

 

 

3.3      Kräftigungsübung

 

  • Wird jeden zweiten Tag durchgeführt, da der Muskel Zeit zum Regenerieren benötigt.
  • Krafttraining muss anstrengend für den zu trainierenden Muskel sein. Das heißt: Am Ende des Trainings soll eine deutliche Erschöpfung des Muskels spürbar sein.
  • Der bekannte Schmerz darf auf keinen Fall auftreten. Ist dies der Fall, müssen die Gewichte reduziert werden.

 

3.3.1      Kräftigung der Schulteraußenrotatoren in Seitenlage

 

  • Diese Übung wird 3 Mal mit 10 Wiederholungen durchgeführt.
  • Sie liegen in der Seitenlage auf der nicht betroffenen Seite
  • Der Oberarm des betroffenen Armes liegt an der Flanke bzw. Taille an und darf nicht weggehoben werden.
  • Ihr Ellbogen ist 90 Grad gebeugt und in der Hand halten Sie ein Gewicht.
  • Drehen Sie den Arm nun 10 Mal langsam vom Bauchnabel hoch zur Decke und langsam wieder runter.
  • Als Gewicht bietet sich eine gefüllte Wasserflasche an. Starten Sie mit 250 Gramm und 10 Wiederholungen. Steigern Sie nun solange das Gewicht um 250 Gramm, bis Sie nach 10 Wiederholungen eine deutliche Erschöpfung spüren. Machen Sie jeden zweiten Tag, mit diesem Gewicht, 3 Mal 10 Wiederholungen.
  • Sollte Ihnen die Übung leicht fallen, steigern Sie das Gewicht um weitere 250 Gramm.

Kraft AR

 

Bei etwaigen Fragen stehe ich Ihnen gerne zur Verfügung.

 

Mit lieben Grüßen,

Martin Buchbauer, B.Sc. PT

 

2014-12-16 IMO 1 004

IMO

2014-12-16 IMO 1 030

Weihnachtsstunde 2014

.…wofür steht IMO

IMO steht für intelligent movement = Nach dem Konzept der Spiraldynamik sind intelligente Bewegungen, jene Bewegungen die nach bestimmten ökonomischen, gelenksentlastenden, physiologischen Prinzipien durchgeführt werden. Bewegungen sollen  fließen und den Körper in eine ausgewogene Harmonie bringen, ohne ihn zu überlasten.

In meinen IMO-Kursen, die je nach Trainingszustand in 3 Schwierigkeitsstufen angeboten werden, versuche ich schrittweise das Konzept der Spiraldynamik weiter zu geben (siehe dazu unter www.physiocircle.at). Nach einem Semester haben sie die wichtigsten anatomischen Grundkenntnisse des Körpers erlernt und sie können dieses Wissen im  Alltag und im Sport mühelos umsetzen. Sie wissen wie man sich den anatomischen Strukturen gemäß bewegt und erkennen relativ schnell und eindeutig falsche Bewegungsmuster.

Wir trainieren von Kopf bis Fuß und stabilisieren die Wirbelsäule damit sie den Alltagsbelastungen stand hält.

Auf gutem Fuß läßt es sich leichter und mühelos gehen. Die aktive dreidimensionale Fußverschraubung bring die Freude am Gehen zurück. Kraftvoll koordinierte Beinachsen sind die Basis für jede längere Wanderung. Ein gut trainierter Beckenboden und eine stabile Mitte erleichtern viele Sportarten und schützen vor Wirbelsäulenproblemen. Bewegte, freie Schultern und eine entspannte Halswirbelsäule sind eine wichtige Voraussetzung für einen erfolgreichen  Büroalltag .

Weihnachtsstunde 2014

Weihnachtsstunde 2014

IMO steht für intelligente Motivation. Ich versuche sie in meinen IMO-Gruppen auf den unterschiedlichsten Ebenen herauszufordern. Ob es die Merkfähigkeit, die Koordination, die Geschicklichkeit, das Gleichgewicht ist – hier wird kreativ gearbeitet.  Lust und Freude kommen dabei nicht zu kurz.

Es wird getanzt, gesteppt, gekräftigt, bewegt, gedehnt und gespürt. In alten Traditionen, wie Yoga aber auch mit modernen Pilates-Übungen und vor allem mit spiraldynamischen Wissen trainieren wir den ganzen Körper.

Wenn ich ihr Interesse geweckt habe, dann können sie sich vormittags zwischen 8 Uhr und 13 Uhr unter 04242/582460 nähere Informationen einholen.

2014-12-16 IMO 1 005

 

Interessantes und Aktuelles rund um die Physiotherapie und verwandte Themen